Síndrome premenstrual es el nombre que recibe el conjunto de síntomas que sufren muchas mujeres días antes de iniciarse su menstruación. Entre esos síntomas molestos podemos incluir cansancio, tristeza, decaimiento, irritabilidad, nerviosismo, dolor de cabeza, dolor muscular, hinchazón, dolor abdominal, tensión en el pecho y demás.

Como podemos ver, los cambios hormonales afectan a las mujeres a nivel psíquico y físico, produciendo molestos síntomas que nosotros podemos mitigar. Por eso, a continuación te mostramos cómo alimentarse contra el síndrome premenstrual para atenuar los signos antes dichos y pasar estos largos días de la mejor forma posible.

Debido a que la alteración de neurotransmisores como la serotonina y la betaendorfina tienen mucho que ver en los cambios anímicos del síndrome premenstrual, nosotras podemos mitigar el nerviosismo, la tristeza y demás, con ayuda de alimentos ricos en triptófano, como son el atún, las frutas secas, la banana, leche y dátiles. O bien, podemos favorecer la producción de serotonina, consumiendo alimentos ricos en hidratos complejos (pasta, arroz, pan integral, avena y demás).

Para reducir la retención de líquidos y la hinchazón, lo ideal es beber abundante cantidad de agua, evitar los alimentos muy salados y el exceso de dulces o alimentos que contengan azúcar. Asimismo, es de mucha utilidad consumir alimentos como las verduras y frutas frescas que tienen gran contenido acuoso en su composición y además, nos ofrecen vitaminas y minerales que pueden estar bajas en el organismo y favorecer el desarrollo de los síntomas del síndrome premenstrual.

Por otro lado, hay alimentos con buenas dosis de vitaminas del complejo B que pueden contribuir al funcionamiento cerebral y evitar el decaimiento así como la falta de concentración, como son los cereales integrales y las legumbres.

Para el síndrome premenstrual también resulta de utilidad una buena cuota de alimentos con efectos antiinflamatorios, por ejemplo, pescado azul, aceite de oliva, nueces u otros ricos en omega 3.

Hacer ejercicio moderado o leve también nos ayuda a sentirnos mejor y a aliviar los molestos síntomas del síndrome premenstrual que muchas mujeres sufren y que pueden superar con ayuda de una adecuada alimentación en esos días.

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Imagen | Robert McDon

Siempre recomendamos tomar variedad de frutas y aprovechar en cada temporada, lo que la naturaleza nos ofrece a menor costo y de mejor calidad, por eso, en época de chirimoyas os aconsejamos las mismas porque son una buena forma de obtener micronutrientes.

En la chirimoya destacan minerales como el potasio (similar cantidad que el plátano), fósforo, magnesio y calcio, así como vitaminas del grupo B en general. Además la chirimoya nos ofrece mayor cantidad de hidratos que otras frutas, por lo que podemos aprovechar la misma para incluirla en un batido para después de entrenar tal como acostumbramos a hacer con el plátano.

Por supuesto, podemos incluir la chirimoya en una ensalada, en macedonias, consumirla fresca como snack saludable o como postre. Es una fruta de temporada que no podemos dejar de ingerir para obtener vitaminas y minerales en esta época del año.

Imagen | Cyanocorax

Hay algunos alimentos que combinamos casi de manera natural por una cuestión de costumbre o hábito, pero si además de quedar una mezcla sabrosa podemos sacar mayor provecho a los nutrientes de los alimentos conjugados, estaremos beneficiando la salud.

Por eso hoy te contamos que una mezcla tan habitual como son las espinacas con piñones, constituyen una sana combinación de alimentos, pues las espinacas poseen gran cantidad de carotenos y vitamina A que pueden absorberse más fácilmente ante la presencia de la grasa sana que nos ofrece el piñón, dado que son vitaminas liposolubles.

Además de ser una combinación sana que nos permite obtener más nutrientes buenos para el organismo, unas espinacas salteadas con piñones, combinados en ensaladas, en tortillas o pasteles, resultan más sabrosos que si se consumen por separado.

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Imagen | Elgin. Jessica

El juego de esta semana que nos proponía decir qué alimento tiene más potasio ha llegado a su fin, y la solución a la adivinanza nos dice que el alimento con más potasio es la espinaca, que posee 550 mg del mineral por cada 100 gramos, de alimento.

A las espinacas le sigue el aguacate con 490 mg por ciento del mineral, después la patata y el plátano, tan famoso por el potasio que contiene, pero que no es el alimento que más aporta del mismo, aunque como muchos han dicho, resulta muy práctico para comer rápido tras el entrenamiento.

Los acertantes a la adivinanza de esta semana son: Sara Txpartegi Agirre y runnercat. Parece que ha sido confuso adivinar con tantos alimentos sanos y ricos en potasio.

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Esta es una receta perfecta para deportistas. El huevo, aunque mal mirado por muchos, es un alimento perfecto y muy completo, pero comerlo tal cual puede resultar aburrido, por eso una buena manera de cocinarlo y complementarlo es haciendo huevos rellenos. Como se suelen hacer con atún, estamos metiendo una buena dosis de proteínas, pero también introducimos el arroz, así no faltan los hidratos.

Ingredientes (2 personas)

Tres huevos medianos, media lata de atún, un puñado de arroz y medio paquete de tomate frito.

Preparación

Se cuecen los huevos hasta que la yema quede bien dura. Se parten por la mitad y se retira la yema con cuidado. Se mezcla la yema con el atún, el arroz hervido y el tomate frito y se deposita en el hueco de la yema. Se pueden poner sobre un lecho de ensalada para que el plato quede más completo.

Para comer

Recomendamos este plato sobre todo para la comida principal. Aún teniendo un perfil graso elevado, debemos de tener en cuenta que la mitad de esas grasas son monoinsaturadas y apenas son 150 kcal por persona. No obstante si no queremos tantas grasas podemos dejar fuera alguna de las yemas y no mezclarnas con el resto del relleno.

Decimos que recomendamos los huevos rellenos para la comida principal porque pueden resultar más complicados de digerir y en la cena nos pueden resultar algo pesados. Después de un entrenamiento de fuerza es perfecto, un plato lleno de proteínas y muy agradable de comer.

Como hemos dicho en la preparación, podemos acompañarlos de una ensalada, y como los hidratos son escasos podemos mezclar en el relleno patata cocida o añadir pasta a la ensalada. Es un plato muy fácil de elaborar y con gran cantidad de proteínas de alta calidad.

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Imágen | Pan y Varios

Se entiende por dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente España, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta. Y es que, efectivamente, es la mejor dieta para un envejecimiento sano.

Una dieta prudente, como la mediterránea, tiende a considerarse positiva; en cambio, es difícil hablar del valor de un alimento por separado. Los expertos coinciden en que las dietas hipocaloricas son beneficiosas para la neurogénesis, pero hay que saber donde pisamos para no caer en problemas de pérdida de peso.

El consejo más importante para conseguir un envejecimiento saludable, según los expertos médicos, se resume en cuatro palabras: “seguir la dieta mediterránea“. Ésta consiste básicamente en consumir frutas, verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva.

Cada día existen más evidencias del efecto positivo de estos alimentos, la mayoría de ellos ricos en omega-3. Los antioxidantes, que se encuentran por ejemplo en las nueces, también resultan muy beneficiosos para luchar contra el envejecimiento.

Pero igual de importante es tener una buena hidratación, bebiendo entre ocho y diez vasos de agua diarios, lo que supone entre 1,5 y 2,5 litros. En general, se trata de buscar un equilibrio y tener mucho sentido común, tener una dieta saludable y no ingerir en la medida de lo posible alimentos ricos en calorías.

Imagen | carlos_lorenzo

Una de las palabras que podemos ver cientos de veces cuando vamos al supermercado a comprar es la de probióticos. También aparece en numerosos anuncios televisivos, y aún muchos de nosotros desconocemos que significa realmente la palabra probiótico.

Se trata simplemente de organismos vivos que se ingieren en productos alimenticios como el yogur y que benefician la salud de la persona que los consume. Un ejemplo muy conocido y que a muchos les suena es la Lactobacillus bulgaricus y la Streptocuccus thermphilus.

Ademas de estos dos microorganismos, en el mercado hay productos que contienen Lactobacillus Casei Imunitass, con beneficios sobre la mucosa intestinal.

Estos microorganismos se estratifican por miles de millones en la mucosa del intestino e interactúan con el sistema inmunitario, constituyendo una importante barrera contra el desarrollo de virus y gérmenes nocivos, y contra el paso de sustancias causantes de alergias.

Enriquecidos con grandes cantidades de fermentos capaces de multiplicarse en el tubo digestivo, y de restablecer la integridad y el funcionamiento de la flora intestinal natural, resultan muy útiles si este equilibrio está alterado.

Los fermentos prebióticos llegan al intestino y “roban” el alimento a los gérmenes nocivos y ocupan su lugar en la mucosa intestinal. Después estimulan la producción de anticuerpos y, en algunos casos, fabrican sustancias antimicrobianas. Además, también degradan las toxinas.

Imagen | Daiane de Mata

El calcio es el constituyente fundamental de los dientes y de los huesos, y el mineral más abundante del organismo humano. Este mineral no sólo hace que el esqueleto esté sano y fuerte, sino que también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca.

Por ello, es importante que la cantidad de calcio presente en la sangre, denominada calcemia, siempre se mantenga más o menos constante. Es importante evitar que el organismo recurra al calcio de los huesos, para no correr el riesgo de empobrecerlo y descalcificándose.

Pero no es difícil garantizar al organismo la cantidad de calcio diaria que necesita: la leche y sus derivados son alimentos muy ricos en este mineral y un buen desayuno a base de leche o de yogur es garantía de salud.

También el queso es una excelente fuente de calcio; incluso lo contiene en cantidad concentrada respecto a la leche, y de una forma que se asimila fácilmente. Sin embargo, aunque tenga un alto contenido en calcio, el queso proporciona muchas grasas, y por tanto, no conviene abusar.

Existen otros alimentos que ofrecen gran cantidad de calcio, cuyo consumo ayuda a cubrir la necesidad del mismo de una forma equilibrada y sin sobrepasar el umbral de las calorías. Aquí encontramos a las espinacas, la col, las alcachofas o la lechuga, que se encuentran entre los vegetales más ricos en este mineral, así como las legumbres, los frutos secos (sobretodo las almendaras y las nueces) y los productos pesqueros.

Imagen | lukovic_vladimir

El potasio es uno de los minerales más abundantes en el organismo y resulta fundamental en muchas funciones del mismo. Por eso, hoy te proponemos aprender jugando con una adivinanza en la cual debes responder, qué alimento tiene más potasio de todos los que veis en la imagen.

Por supuesto, jugaremos considerando mg por cada 100 gramos de alimento de este mineral que tanto se involucra en funciones orgánicas y que no puede faltar en una dieta sana y equilibrada. A ver cuántos acertáis esta semana.

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Cuando hablamos de potasio, generalmente pensamos en un plátano, sin embargo, existen otros alimentos que nos pueden proveer este mineral tan importante en el organismo. Tal es así que las setas son una excelente fuente de potasio.

El potasio participa en la síntesis de proteínas y es necesario para la correcta contracción muscular, de allí su importancia cuando hacemos deporte. Las setas pueden ofrecernos más cantidad de este mineral que el plátano, ya que poseen casi 400 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.

Podemos incluir setas en una simple ensalada, en un bocadillo, en un guisado junto a otros vegetales, en aperitivos o rellenos. Es una buena forma de obtener potasio naturalmente con los alimentos y evitar carencias que pueden causar problemas importantes como son los calambres.

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