La dieta de Atkins lleva ya muchos años entre nosotros y no ha perdido vigencia en la actualidad, pues es una de las dietas más populares, que efectivamente permiten bajar de peso de forma rápida, pero que muchos no conocemos en profundidad acerca de sus efectos en el organismo. Por eso, realizaremos un análisis de dietas milagro que tendrá como protagonista la dieta de Atkins.

¿En qué consiste la dieta de Atkins?

La dieta de Atkins tiene por objetivo movilizar grasas corporales a partir de la inducción de cetosis, es decir, mediante la restricción severa de hidratos en la dieta, se vacían las reservas de glucógeno y por alrededor de 14 días, no se ofrecen más de 60 gramos diarios de hidratos, por eso, las grasas se usan como fuente de energía para formar cuerpos cetónicos.

Pasada esta primera fase de inducción en donde los hidratos son muy pocos, se incluyen de forma progresiva, alimentos con hidratos, pero no se permite la inclusión de pan, pasta o azúcar. Por el contrario, se permite comer libremente carnes en general, huevos, quesos, aceites,  y otras fuentes concentradas de proteínas y grasas.

¿Por qué permite bajar de peso?

Con alta concentración de cuerpos cetónicos en sangre nosotros no sentimos hambre, pues se inhibe el apetito. Además, con la alta ingesta proteica también se favorece la saciedad, por lo tanto, aunque la cantidad no está limitada, los individuos que se someten a la dieta de Atkins no sienten hambre y por ello, comen menos.

Además, al no proveer hidratos, el cuerpo no tiene más alternativa que producir cuerpos cetónicos para alimentar el cerebro, y para ello, utiliza grasas corporales y el mínimo de hidratos que se consumen, también se usa por el organismo rápidamente.

Errores de la dieta

Las calorías provistas por hidratos son inferiores al 20%, cuando en realidad, se recomienda entre 50-60% del valor energético total. Y las calorías aportadas por grasas pueden alcanzar el 45% cuando no se aconseja superar el 30%. Por supuesto, la ingesta de proteínas también es superior a la recomendación y con esto, queda más que demostrado que no se trata de una dieta equilibrada.

Por otro lado, la dieta utiliza la cetosis para consumir grasas, y el organismo usa cuerpos cetónicos cuando no hay más alternativa, pero no es normal usar estas sustancias como fuente de energía.

Además de someter al cuerpo a este estado alternativo, la dieta no es aconsejada si padecemos dislipemias o problemas renales, pues la alta ingesta de grasas puede alterar el colesterol y triglicéridos en sangre, así como también, el consumo proteico es muy elevado.

Asimismo, erradicar alimentos tan populares como la pasta, el pan o el arroz, es muestra clara de que la dieta no la sostendremos por mucho tiempo, no nos enseña a comer sino que nos permite bajar de peso en determinado tiempo, pero cuando acabamos la dieta, podemos sufrir un grave efecto rebote porque no sabemos como enfrentar aquellas alimentos que fueron prohibidos.

Por último, los cuerpos cetónicos pueden causar síntomas gastrointestinales, tales como náuseas y vómitos, si alcanzan concentraciones muy altas en sangre. Por eso, no se puede sostenerse por mucho tiempo si queremos cuidar de la salud.

En Vitónica | La dieta Atkins: a revisión
En Vitónica | Análisis de dietas milagro
Imagen | Pburnett

Síndrome premenstrual es el nombre que recibe el conjunto de síntomas que sufren muchas mujeres días antes de iniciarse su menstruación. Entre esos síntomas molestos podemos incluir cansancio, tristeza, decaimiento, irritabilidad, nerviosismo, dolor de cabeza, dolor muscular, hinchazón, dolor abdominal, tensión en el pecho y demás.

Como podemos ver, los cambios hormonales afectan a las mujeres a nivel psíquico y físico, produciendo molestos síntomas que nosotros podemos mitigar. Por eso, a continuación te mostramos cómo alimentarse contra el síndrome premenstrual para atenuar los signos antes dichos y pasar estos largos días de la mejor forma posible.

Debido a que la alteración de neurotransmisores como la serotonina y la betaendorfina tienen mucho que ver en los cambios anímicos del síndrome premenstrual, nosotras podemos mitigar el nerviosismo, la tristeza y demás, con ayuda de alimentos ricos en triptófano, como son el atún, las frutas secas, la banana, leche y dátiles. O bien, podemos favorecer la producción de serotonina, consumiendo alimentos ricos en hidratos complejos (pasta, arroz, pan integral, avena y demás).

Para reducir la retención de líquidos y la hinchazón, lo ideal es beber abundante cantidad de agua, evitar los alimentos muy salados y el exceso de dulces o alimentos que contengan azúcar. Asimismo, es de mucha utilidad consumir alimentos como las verduras y frutas frescas que tienen gran contenido acuoso en su composición y además, nos ofrecen vitaminas y minerales que pueden estar bajas en el organismo y favorecer el desarrollo de los síntomas del síndrome premenstrual.

Por otro lado, hay alimentos con buenas dosis de vitaminas del complejo B que pueden contribuir al funcionamiento cerebral y evitar el decaimiento así como la falta de concentración, como son los cereales integrales y las legumbres.

Para el síndrome premenstrual también resulta de utilidad una buena cuota de alimentos con efectos antiinflamatorios, por ejemplo, pescado azul, aceite de oliva, nueces u otros ricos en omega 3.

Hacer ejercicio moderado o leve también nos ayuda a sentirnos mejor y a aliviar los molestos síntomas del síndrome premenstrual que muchas mujeres sufren y que pueden superar con ayuda de una adecuada alimentación en esos días.

En Vitónica | Alimentos para los dolores más comunes
Imagen | Robert McDon

Cuando estamos planeando perder unos kilos, no es necesario eliminar de nuestra agenda aquellas salidas para comer fuera de casa, como así tampoco es imprescindible comer una ensalada, sino que con una sencilla modificación podemos ahorrar gran cantidad de calorías.

Desde Vitónica recomendamos que cuando comes fuera de casa, ahorres calorías evitando las frituras, ya que con sólo evitar este método de cocción puedes reducir a la mitad las calorías de tu plato y más. Por ejemplo, si en reemplazo de unas patatas fritas ordenas unas patatas al horno, ahorrarás 250 calorías, si evitas un pollo frito y a cambio pides un pollo a la parrilla, puedes ahorrar hasta 400 calorías.

Así, con sólo observar el método de cocción en el restaurante o indagar acerca de cómo se cocina el plato, podemos ahorrar muchas calorías. Por supuesto, podemos incluir frituras con moderación, pero si intentamos adelgazar, podemos cuidar nuestra dieta con este sencillo truco que no modifica grandemente la comida ni nos limita, pues continuaremos comiendo fuera de casa, pero con menos calorías si no consumimos alimentos fritos.

En Vitónica | ¿Por qué engordan tanto las patatas fritas?
En Vitónica | Trucos para quitar más de 100 calorías a los platos
En Vitónica | Perder peso reemplazando alimentos
Imagen | Avlxyz

Ese es uno de los trucos para cargar los depósitos de energía a tope antes de una competición. Hay que comer muchas veces pero pocas cantidades en cada comida. De esta manera vamos a completar las necesidades energéticas antes de la competición y evitamos sobrecargar el aparato digestivo. Podemos hacer de 5 a 7 comidas el día antes de la competición.

Los alimentos que deben predominar en esas comidas serán los hidratos de carbono, que va a ser el combustible principal para la carrera o competición. Evitaremos los alimentos ricos en grasas y limitaremos las proteínas, que pueden hacer las digestiones más pesadas.

Hay que tener mucho cuidado en la cena, porque debe de facilitar el descanso. Darse un atracón de pasta pensando que va a llenar a última hora los depósitos de glucógeno es un error, el cuerpo necesita su tiempo para convertir esos nutrientes en depósitos de energía. Por tanto la cena será la comida más liviana y evitaremos sobrecargar el estómago a última hora.

Otro aspecto a tener en cuenta es evitar tomar alimentos nuevos o exóticos y la comida basura, así no daremos mucho trabajo o sorpresas inesperadas a nuestro aparato digestivo, que ya si hay nervios de por medio va a acelerar su actividad. Los alimentos como la coliflor, patata o refrescos con gas pueden hincharnos e incomodarnos al día siguiente, así que mejor darles de lado también.

Recuerda que planificar la dieta para una competición también es importante, después de tanto tiempo entrenando podemos dar al traste con todo el trabajo por culpa de la comida del día anterior. Dividir esas comidas en pequeñas tomas con poca cantidad y donde predominen los hidratos de carbono es la manera óptima para llenarnos de energía y evitar molestias intestinales.

En Vitónica | Consejos para la comida precompetición
En Vitónica | ¿Qué desayunar antes de una carrera?
Imágen | FotoosVanRobin

No vamos a entrar a valorar si la dieta vegetariana es mejor o peor para la salud, es simplemente un estilo nutricional respetable y válido, pero si debemos puntualizar que la dieta vegetariana no es sinónimo de adelgazar. Muchas personas que quieren perder unos kilos siguen un régimen vegano al pensar que se adelgaza automáticamente, y esto no es exactamente así.

Cierto que dejar a un lado el consumo de alimentos animales va a reducir en gran medida las calorías y grasas de la dieta. Pero lo que realmente hará que adelgacemos será el tener un balance negativo entre calorías ingeridas menos calorías gastadas. En una dieta vegetariana también podemos engordar, todo depende de la cantidad de alimentos que comamos al día y la manera que tengamos de cocinarlos.

Además existe un gran problema al pasarse sin más a una dieta vegetariana, y es el desconocimiento para cubrir las necesidades de nutrientes. Recordemos que ciertos nutrientes como las proteínas o vitamina B12 ven peligrar su aporte en una dieta vegetariana a no ser que sepamos bien cómo cubrir esas carencias en alimentos animales. No sólo es comer vegetales, sino saber combinar alimentos e introducir alimentos no convencionales (como soja y derivados) para asegurar ese aporte de nutrientes.

Otro problema está en el efecto rebote. Si seguimos una dieta vegetariana y además es hipocalórica, el peso bajará rápidamente, el problema es que nuestro organismo no estará perdiendo peso progresivamente sin notarlo, sino que estará dándose cuenta de que hay restricciones severas, y en el momento en el que volvamos a nuestra dieta habitual, el organismo será más propenso a almacenar reservas por si de nuevo ocurre esta situación.

Una buena dieta de adelgazamiento, sea vegetariana o no, debe restringir ligeramente las calorías e introducir ejercicio, así el balance calórico será negativo, pero no en exceso para evitar tanto ese efecto rebote como posibles carencias nutritivas. Más que cambiar el tipo de dieta debemos de cambiar hábitos nutricionale diarios (tipos de comidas, cocinado, saber elegir alimentos…) e introducir ejercicios, y no hacer cambios bruscos en la dieta, porque eso nuestro cuerpo lo nota y se resiente.

En Vitónica | Beneficios de elegir una dieta vegetariana
Imágen | Cajie

Sabemos que dormir bien es tan importante como otros factores del estilo de vida al momento de cuidar la salud, por eso, no podemos descuidar la calidad del sueño. La alimentación tiene una relación muy estrecha con la calidad del descanso nocturno, tal es así que algunas comidas pueden entorpecer el mismo mientras que otras pueden colaborar.

Así, te recomendamos un plato de pasta como cena para dormir mejor, pues la pasta es rica en hidratos de carbono y éstos alimentos favorecen la sedación, calman la angustia y la ansiedad. Además, los hidratos de carbono favorecen la entrada al cerebro del triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, un neurotransmisor que nos permite conciliar el sueño normalmente cuando se encuentra en niveles adecuados.

No sólo elevan la producción de serotonina permitiendo sentir la sensación de placer y más relajación, sino que los hidratos, si los acompañamos con fuentes de triptófano, facilitan su llegada al cerebro.

Fuentes de triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo, y frutas secas.

Por supuesto, la pasta que favorecerá el sueño nocturno si la consumimos por la noche no debe ser acompañada de gran cantidad de grasas y proteínas, sino que debe ser lo más simple posible para que se digiera fácilmente y favorezca el sueño reparador que tanto necesitamos.

Recuerda, un simple plato de fideos por la noche te ayudará a dormir mejor, y más aun si a este plato lo acompañas con un poco de atún o queso.

En Vitónica | Qué comer para dormir mejor
En Vitónica | Alimentos que debemos evitar antes de dormir
Imagen | Diekatrin

Es en este momento del año cuando más que nunca debemos prestar atención a nuestra salud, ya que con frecuencia cogemos unos kilos en vacaciones y al finalizar las mismas, todos priorizamos la estética recurriendo a diferentes dietas, ayunos o productos que nos ayuden a perder peso rápidamente.

Sin embargo, tras las vacaciones no olvidemos la salud aunque nos fijemos en la estética y recordemos que muchas dietas milagro, estrategias y productos mágicos pueden alterar el normal funcionamiento del metabolismo y producir daños para siempre en el organismo.

El fin de las vacaciones, así como el comienzo de la primavera o la finalización de las fiestas de fin de año, son momentos claves para no olvidarnos de la salud, pues generalmente es aquí cuando más nos preocupamos por adelgazar sin importarnos cómo.

No obstante, podemos cuidar la estética sin descuidar la salud. Es decir, podemos recurrir al ejercicio, a una dieta equilibrada, a un mejor descanso y demás factores del estilo de vida que nos ayuden a vernos mejor sin correr riesgos.

Por otro lado, no olvidemos que los cambios bruscos de peso no son lo mejor para conservar la salud, sino que lo recomendable es que durante todo el año cojamos hábitos que nos permitan mantener el peso en ciertos valores a lo largo del tiempo.

Aunque queramos mejorar la estética, ahora más que nunca, no nos olvidemos de la salud y seamos críticos al momento de elegir cómo perder peso y cómo vernos mejor.

En VItónica | Lo que no debes hacer si quieres adelgazar con salud
En Vitónica | Dejar de lado las dietas milagro para adelgazar de forma sana
En Vitónica | Las dietas milagro nos hacen engordar
Imagen | Charlotte Astrid

Sin duda muchos estudios vinculan la dieta con la televisión y muchos otros nos hablan de la influencia de la publicidad televisiva en nuestra forma de comer. Sin embargo, qué pasa cuando sólo nos sentamos una hora a ver nuestra serie preferida y en la misma nos dejan ver imágenes que hablan de la decadencia de nuestra alimentación.

Nuestro compañero Minué de Directo al Paladar ha hecho un gran análisis, y es que existe un vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios que no podemos negar, sobre todo, porque lo que vemos refleja la triste realidad. Si bien en nuestro país puede suceder lo mismo pero en otras dimensiones (para alegría de nuestra salud), es verdad que cada vez se cocina menos, cada vez comemos más comida pre- elaborada y pedimos al domicilio casi de manera habitual.

En las grandes ciudades ya casi es más económico comer comida rápida o comprarla que ponerse uno mismo a cocinar y esto influye en la cada vez menos comida casera que disfrutamos y en el analfabetismo alimentario que tenemos.

Más allá de que la televisión es reflejo de la sociedad, nosotros también podemos resultar influidos por unos personajes televisivos a los cuales admiramos y que pasan todo el día comiendo chatarra.

Aunque aquí todo es mucho más personal, pues si ponemos un poco de nosotros, dedicamos un mínimo de tiempo y esfuerzo a la cocina, y nos organizamos, la comida elaborada en casa no tiene por qué perderse por completo, pero no es posible negar que sí puede afectarse la calidad de la misma.

Simplemente, esto que vemos en series norteamericanas también podemos verlo en la televisión nacional que todavía rescata ocasiones de comidas familiares y caseras, y marca distancia respecto a la cultura anglosajona. Pero no podemos negar que la tendencia es la misma, cada vez cocinamos menos, cada vez encargamos más comida comprada o basamos la dieta en congelados, alimentos pre-elaborados y demás, perdiendo noción de hasta la forma de un pepino o de cómo se come el brócoli. En definitiva, nuestros hábitos alimentarios son cada vez peores.

Vía | Directo al Paladar
En Vitónica | La publicidad en televisión y la obesidad infantil
En Vitónica | Ver la tele y comer, dos enemigos de nuestra salud
Imagen | Formula TV

La saciedad es lo que pone fin al hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Conocer los tipos de saciedad y cómo favorecerlas sin duda es de gran ayuda al momento de adelgazar sin hambre, pues intentaremos sentir saciedad escogiendo alimentos que la producen sin aportar muchas calorías.

Así, te mostramos los tipos de saciedad y cómo favorecerlas:

• Saciedad mecánica: está relacionada con el volumen de los alimentos y con su dificultad de masticación y digestión. Así, a más volumen más saciedad y a mayor masticación también. Como podemos ver, una ensalada de lechuga con gran volumen, no aporta muchas calorías y necesita masticarse, por lo tanto, resulta ideal para adelgazar. Al mismo tiempo, todos los alimentos ricos en fibra necesitan más masticación y tardan más en digerirse, por ello, sacian más. Es importante agregar que los sólidos producen más saciedad que los líquidos, por eso, mejor elegir bebidas sin azúcar ni alcohol que aporten calorías.
• Saciedad química: se vincula a los nutrientes que componen el alimento. Las proteínas dan más saciedad que el resto de los macronutrientes, seguidas de los hidratos de bajo índice glucémico y por último, grasas y azúcares. Así saciará más una ensalada de arroz integral con clara de huevo y vegetales que un huevo frito y una gaseosa, pero la primer preparación aporta menos calorías, y por ello, resulta ideal para adelgazar sin hambre.
• Saciedad cognitiva: está relacionada con lo aprendido y con lo cultural. Por ejemplo, si en mi país se acostumbra a comer preparaciones saladas y calientes como almuerzo, comer 400 calorías en galletitas dulces no saciará tanto como comer 1 filete de pescado con verduras grilladas que aporta igual de calorías, pero llena más.
• Saciedad hedónica: vinculada al placer de comer. Es decir, es probable que si comemos lo que nos gusta y queremos nos saciemos más que si comemos lo que debemos. Por ejemplo: en una fiesta está mi pastel preferido pero también, hay macedonia de frutas. Yo opto por esta última porque posee menos calorías, pero no me sacio, sigo con mi mente puesta en el pastel. Así, culmino comiendo una porción de mi pastel preferido y finalmente, he comido más calorías que si inicialmente hubiera atendido a mis deseos de comer algo que me gusta.

Como podemos ver, no sólo los nutrientes y las características físicas influyen en la saciedad, sino también, la cultura, lo aprendido, el placer y el gusto por los alimentos. Recuerda todo esto y verás que podrás elegir mejor al momento de adelgazar sin pasar hambre ni sufrimiento.

En Vitónica | Factores que debes conocer para calmar tu apetito
En Vitónica | Lo que sucede cuando prohibimos lo que nos gusta
Imagen | NickNguyen

Siempre decimos que el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo cardiovascular, por eso debemos controlar sus valores. Si bien la mayor parte de dicho colesterol sanguíneo proviene de síntesis endógena, también hay alimentos que poseen colesterol y que por lo tanto debemos consumir en cantidades adecuadas.

Pero ¿cuánto colesterol debe aportar una dieta saludable? En un día normal podemos consumir entre 450 y 600 mg de colesterol con los alimentos, sin embargo, se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.

Nos es difícil de lograr ajustarnos a dicha recomendación si limitamos alimentos como fiambres, embutidos, manteca, quesos de pasta dura, vísceras y carnes grasas, pues son los que por cada 100 gramos, superan los 200 mg de colesterol.

Para cuidar la ingesta de colesterol es necesario saber cuál es la cantidad aconsejada, por eso, recuerda que si a diario no superas los 300 mg de colesterol consumido con los alimentos, la dieta será más saludable y colaborará con el mantenimiento de esta fracción lipídica dentro de valores normales en sangre.

En Vitónica | Los alimentos agrupados según su nivel de colesterol
En Vitónica | Algunas aclaraciones sobre el colesterol y la grasa
Imagen | David Masters