jueves, 23 de febrero de 2012
Noticias y consejos salud, dieta, alimentos, bienestar, puesta en forma, enfermedades, equipamiento...
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SALUD
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CONSEJOS Y DIETAS
Analisis de dietas milagro (XX): Dieta proteinada
Queda sólo un mes para que el invierno llegue a su fin y cuando la temperatura comienza a elevarse todos comenzamos a colocar nuestra mente en el verano, momento para el cual queremos lucir con buena figura. Por eso, hoy más que nunca recordamos el peligro de las dietas mágicas realizando un análisis de dieta milagro como es la dieta proteinada.
¿En qué consiste la dieta proteinada?
Como su nombre lo indica, se trata de una dieta basada en las proteínas como fuente principal de energía y si bien llamamos dietas proteinadas a otras dietas que provocan cetosis, ésta dieta en particular se denomina dieta proteinada porque sostiene su éxito en preparados proteicos purificados de alto valor biológico, es decir, en batidos o preparados que sustituyen comidas durante la primer fase de la dieta.
La dieta proteinada se estructura en 3 fases sucesivas, la primera de ellas consiste en consumir preparados proteicos y pocas verduras durante las primeras semanas, posteriormente, dos comidas del día pueden reemplazarse por carnes, aves o pescados únicamente, sin estar permitido el consumo de alimentos como cereales, azúcares y demás. Se deben beber un mínimo de 2 litros de agua diaria y caminar 30 minutos al día.
En la segunda fase comienza la introducción progresiva de otros grupos de alimentos como fruta, pan y otros almidones conforme se incrementa la actividad física y se van reduciendo los preparados proteicos hasta alcanzar la pérdida de peso deseada.
En la tercer y última fase se busca el mantenimiento del peso corporal para lo cual se debe consumir almidones en una sola comida e introducción algunas otras pautas alimentarias saludables.
Ésta dieta propone bajar en un primer momento hasta 5 kg por semana.y posteriormente 2 kilos de media por semana.
Errores de la dieta proteinada
Ésta dieta que promueve la cetogenesis eliminando en un primer momento todo tipo de alimentos cotidianos para ser reemplazados por preparados proteicos, claramente no es una dieta habitual ni sostenible en el tiempo, ni mucho menos placentera, porque jamás podremos incluir un dulce, pues estaríamos rompiendo el proceso de oxidación de grasa que permite la gran pérdida ponderal.
Otro gran error de esta dieta es la severa restricción dietética y calórica que asusta a nuestro cuerpo reduciendo el metabolismo y permitiendo una veloz pérdida de peso que incrementa el riesgo de sufrir efecto rebote posterior.
Asimismo, no es una dieta equilibrada, sino que puede predisponer a carencias nutricionales y malestares a causa de la cetogénesis y el gran descenso de peso, como mareos, náuseas y otros más severos.
Sin duda el análisis de dietas milagro como ésta nos lleva a una conclusión poco favorable acerca de las mismas, pues lejos de ayudarnos culminan afectándonos para siempre, dejando secuelas sobre nuestras emociones, nuestra autoestima y nuestra salud física.
Imagen | Lori_NY, mary_thompson
Claves para llevar una alimentación saludable
La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, desde Vitónica vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.
Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.
Claves de una alimentación saludable
Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.
Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.
Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.
Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.
Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.
Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.
La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.
El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).
Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.
Imagen | calafellvalo
Tu dieta semanal con Vitónica (LVI)
En Vitónica pretendemos brindar una ayuda a la planificación del menú con nuestra dieta semanal, pero si además de eso podemos mejorar con pequeños cambios, siempre estaremos haciéndolo, por eso hoy te proponemos reducir los alimentos procesados en la dieta semanal.
Disminuye los alimentos procesados en la dieta semanal
Para una mejor calidad nutricional en nuestra dieta semanal, te proponemos reducir la inclusión de alimentos procesados esto es en conserva, curados, o industrializados como son las comidas preelaboradas, las galletas y productos de bollería, así como los fiambres y embutidos.
Si bien echar mano a ellos de vez en cuando no afecta significativamente nuestra dieta, un consumo habitual de alimentos prelistos o industrializados incrementa notablemente la cantidad de sodio, mientras que disminuye la fibra, el potasio y otros micronutrientes.
Además, algunos productos poseen alta cantidad de grasas trans, como son las galletas, la bollería o snacks comerciales. Entonces, en reemplazo de éstos en nuestra dieta semanal incluimos pan o tostadas elaboradas con el mismo.
Asimismo, incorporamos más zumos naturales o frutas frescas, proponemos cocinar las legumbres partiendo de éstas en seco y no consumirlas en conserva y en reemplazo de algunas carnes curadas o embutidos, mejor emplear carnes frescas con menor contenido de sodio.
Casi sin darnos cuenta, podemos mejorar con un sencillo cambio nuestra dieta semanal al disminuir el consumo de alimentos procesados.
ALIMENTOS
Aprendiendo a interpretar las declaraciones nutricionales
Las declaraciones nutricionales son los mensajes que podemos ver en el envase de un alimento que afirma o comenta las características que posee dicho producto acerca de sus calorías y/o nutrientes, por ejemplo: “producto fuente de fibra” o “alimento con alto contenido en proteínas”. Hoy aprenderemos a interpretar las declaraciones nutricionales de este tipo para saber qué nos dicen con exactitud.
Ya hemos visto en Vitónica lo que significa que un alimento sea 0%, y hoy interpretaremos el resto de las declaraciones nutricionales más usadas en el etiquetado nutricional.
Alimentos fuente de …
Alimento fuente de determinada vitamina o mineral: contiene como mínimo un 15% de la recomendación diaria del micronutriente al que hace referencia por cada 100 gramos o por cada 100 ml.Alimento fuente de fibras: el alimento contiene como mínimo 3 gramos de fibra por cada 100 gramos o 1,5 gramos de fibra por cada 100 Kcal que aporta el producto.Alimento fuente de proteínas: las proteínas aportan como mínimo el 12% de las calorías que ofrece el alimento por cada 100 gramos.
Alimentos con alto contenido de …
Alto contenido de determinada vitamina o mineral: posee al menos dos veces la cantidad del micronutriente contenida en un alimento fuente de la vitamina o mineral en cuestión.Alto contenido de proteínas: las proteínas aportan como mínimo el 20% de las calorías que ofrece el producto.Alto contenido en fibra: el alimento posee 6 gramos de fibra por cada 100 gramos o al menos 3 gramos de fibra por cada 100 Kcal.<
Alimento con bajo contenido de…
Bajo contenido en grasa: al alimento posee menos de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos si el producto es sólido o menos de 1,5 gramos por cada 100 ml en caso de líquidos (1,8 gramos para leche semidesnatada).Bajo contenido de azúcar: el alimento posee 5 gramos o menos de azúcar por cada 100 gramos o menos de 2.5 gramos de aźucar por cada 100 ml en líquidos.Bajo contenido en sodio/sal: no contiene más de 0.12 gramos de sodio o el equivalente a sal por cada 100 gramos o 100 ml.Bajo contenido en grasas saturadas: la suma de grasas saturadas y grasas trans no es mayor a 1,5 gramos para sólidos por cada 100 gramos y no es mayor a 0,75 gramos para líquidos por cada 100 ml. La suma de grasas trans y grasas saturadas no aportan más del 10% de las calorías del producto.
Con estos datos, podremos interpretar las declaraciones nutricionales con mayor facilidad, sabiendo a qué hacen referencia estas leyendas que podemos encontrar en el etiquetado de variados alimentos, sin remitirnos a los números específicos para cada nutriente.
Imagen | Lotzman Katzman
Pequeños cambios que harán que tu dieta sea más saludable
Hoy os proponemos unos pequeños cambios en algunos alimentos para llevar una dieta más sana y equilibrada. Con estas pautas nos daremos cuenta de lo fácil que es cambiar ciertos hábitos para reducir calorías, grasas y azúcares simples, que son los que en exceso van a arruinar nuestra dieta.
En muchos de los casos el cambio pasa por sustituir alimentos preparados por caseros, como son las hamburguesas, pizzas o platos preparados, que serán más naturales, ricos en nutrientes y con menos contenido en sal y aditivos.
Otro cambio es saber elegir el tipo de grasa, como por ejemplo las margarinas, mantequillas y natas, que podemos alternarlas o sustituirlas en muchos de los casos por aceite de oliven virgen extra, una grasa monoinsaturada más saludable que las otras, que serán saturadas o hidrogenadas.
El tipo de cocinado que sufre el alimento también es clave. No es lo mismo comer pescado rebozado y frito que comerlo al horno, donde no le añadimos calorías ni grasas. Igual sucede con los frutos secos, mucho menos salados y calóricos al natural que si están procesados como los fritos.
En definitiva se trata de cambiar pequeños detalles que juntos van a sumar un gran paso de calidad en nuestra dieta. El primer cambio comenzarán por la lista de la compra, después el saber cocinar esos alimentos y por último comerlos de forma proporcionada en cantidad.
En Vitónica | Cinco hábitos que harán que tu dieta sea saludable
En Vitónica | El truco para adelgazar está en cambiar de hábitos
Unidades de alcohol y su equivalencia
Las recomendaciones acerca del consumo de alcohol han cambiado y ahora no sólo se aconseja dejar dos días libres de alcohol a la semana, sino que también, de acuerdo a la proporción de etanol que contiene cada bebida se cuentan las unidades de alcohol y su equivalencia. Recomendando consumir 14 unidades o menos en mujeres por semana y 21 unidades semanales o menos en hombres para cuidar la salud.
Así, a continuación te mostramos diferentes unidades de alcohol y su equivalencia para que puedas contabilizar con mayor facilidad tu ingesta de bebidas alcohólicas y compararlas de acuerdo a las recomendaciones antes dichas.
Viendo la tabla se percibe que todo varía de acuerdo a la concentración de etanol de la bebida, siendo una unidad el equivalente a 8-10 gramos de alcohol..
Si quieres cuidar la salud, intenta tomar en cuenta estas nuevas recomendaciones acerca de la ingesta de alcohol y considera que además de etanol, una sustancia nociva para el sistema nervioso central si se consume en grandes cantidades y que afecta el funcionamiento del hígado, cada gramos de etanol aporta 7 Kcal y las bebidas pueden contener además de alcohol, azúcares u otras fuentes de calorías que también impactan en el organismo si se abusa de ellas.
Imagen | HybridSys
Los alimentos ideales para consumir si no queremos engordar
Al momento de cuidar nuestra línea y de intentar adelgazar o al menos no engordar, lo peor que podemos hacer es dejar de comer o restringir al máximo nuestra dieta. Por el contrario, hay algunos alimentos que por su composición nos alimentan de manera saludable, nos sacian y nos ayudan a prevenir una reducción en nuestro ritmo metabólico. A continuación te contamos cuáles son esos alimentos ideales para consumir si no queremos engordar:
Clara de huevo: si bien las yemas de huevo tienen grasas buenas y valiosas vitaminas y minerales, en la clara encontramos la proteína de buena calidad con 0% grasa que demanda gran trabajo digestivo generando un gasto de calorías en nuestro cuerpo y además, nos sacia de gran manera ayudándonos a controlar la ingesta de otros alimentos.Pescados blancos: no poseen hidratos de carbono y al tener muy bajo contenido graso con buenas proteínas para el organismo, cumplen similar función que las claras de huevo, saciándonos y demandando trabajo digestivo de forma saludable, pues también nos ofrecen potasio, fósforo, magnesio, hierro y ácido fólico. Ejemplos de pescados blancos son la merluza, la panga, lenguado, mero, pescadilla, dorada, entre otros.Yogur desnatado: tiene un bajo tenor graso, es muy versátil y puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, ofreciéndonos proteínas que sacian, pero esta vez, con algo de hidratos simples que sitúan a este alimento en tercer puesto de los alimentos que menos engordan.
Mariscos y crustáceos: almejas, berberechos, calamar, cangrejo, pulpo, langosta y langostinos, entre otros, son alimentos ricos en proteínas de buena calidad, con poca grasa y además, con ácidos grasos saludables. Son pobres en calorías pero su dificultad es su bajo poder saciante por tener una gran cantidad de agua en su composición, motivo por el cual ubicamos a estos alimentos en un lugar no tan privilegiado de la lista de alimentos ideales si no quieres engordar.Legumbres: poseen alta cantidad de fibra y proteínas vegetales que sacian al organismo, son ricas en vitaminas y minerales, poseen casi nada de grasa y si bien parecen calóricas, al hidratarse durante la cocción logran una baja densidad calórica que nos permite incluir a las legumbres entre los alimentos ideales para conservar el peso corporal.Frutas y verduras: son alimentos con alta densidad nutritiva y muy pobres en calorías, si se consumen frescas pueden ofrecer más saciedad dada su fibra, pero su gran contenido acuoso y su pobreza en proteínas reducen grandemente el poder de saciar al organismo, por eso, estos alimentos son ideales para no engordar dada su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y agua, pero siempre debemos incluirlos junto a otros si no queremos sufrir hambre tras su consumo.
Por supuesto, los cereales integrales y derivados también deben incluirse en una dieta para no engordar o adelgazar, pero sin duda esta lista muestra con claridad cómo podemos nutrirnos saludablemente, sin pasar hambre y sin cargar de calorías, grasas y kilos a nuestro organismo, pues son los alimentos ideales para consumir si no queremos engordar.
Vía | TrendenciasHombre
Imagen | Nedral y Daily Picture
ENFERMEDADES
Los efectos del tabaquismo sobre la salud del corazón
El tabaquismo es un factor de riesgo independiente y de gran influencia para las enfermedades cardiovasculares, pues afecta de diferentes maneras al sistema cardíaco. Hoy te contamos los efectos del tabaquismo sobre la salud del corazón para que conozcamos con exactitud los perjuicios de fumar tabaco.
Las sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo dañan la pared de las arterias limitando su flexibilidad e incrementando el riesgo de sufrir aterosclerosis una de las causas más frecuentes de infartos.Incrementa las posibilidades de que se formen trombos o coágulos en le interior de las arterias, lo cual incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíovascular.La nicotina contenida en cada cigarrillo es altamente tóxica y eleva la presión arterial lo cual intensifica y dificulta el trabajo del corazón, aumentando el riesgo de sufrir un ataque u otra patología cardíaca.El tabaco incrementa los niveles de cortisol en sangre así como los ácidos grasos libres en suero, ambas condiciones se asocian a mayor riesgo para el corazón.Altera la correcta oxigenación de la sangre, pues los glóbulos rojos del fumador presentan menos oxígeno y mayor proporción de monóxido de carbono que también perjudica a las arterias.
De diferentes maneras el tabaquismo perjudica la salud del corazón, impactando grandemente sobre la misma.
Todo lo antes dicho fundamenta el doble de riesgo de enfermar del corazón que presentan los fumadores, así como la tasa de mortalidad por enfermedad coronaria 70% mayor en quienes consumen tabaco. Además, quienes han sufrido un evento cardiovascular y continúan fumando, tienen más riesgo de recurrencia.
Entonces, todo lo antes dicho y los diferentes efectos del tabaquismo sobre la salud del corazón justifican el abandono del mal hábito y nos dan un motivo más para buscar el abandono del cigarrillo.
Imagen | Fried Dough
Factores a tener en cuenta si practicas actividad física con asma
Durante mucho tiempo se ha creído que el deporte o la realización de actividad física era poco apropiado para quienes padecen de asma, sin embargo, sólo se trata de una idea equivocada y por el contrario, la actividad puede traer grandes beneficios en asmáticos. No obstante, para que esto suceda así hay algunos factores a tener en cuenta si practicas actividad física con asma:
Las condiciones del ambiente deben ser apropiadas para no exponer a la persona con asma a alérgenos que puede causar tos, sibilantes, dificultad respiratoria u otra. Lo ideal es un ambiente libre de polvillo, lejos del polen de flores y de abundantes microorganismos.Los factores climáticos también pueden agravar los síntomas del asma, por lo tanto, si practicas activdiad física y padeces la enfermedad, intenta alejarte del aire frío, la humedad, recintos con polvo o campos de hierba.Los materiales usados para la práctica de ejercicio también deben considerarse para no afectar la salud del asmático negativamente sino únicamente beneficiarla con la activdiad, entonces, tengamos en cuenta que los ácaros de polvo pueden encontrarse en toallas, colchonetas, cojines y demás.La época de polinización puede ser muy conflictiva si realizas actividad física con asma, por ello, lo aconsejable sería realizar ejercicio en un lugar cerrado libre de alérgenos.La actividad física en sí misma no debe ser extremadamente intensa ni continua y prolongada, sino que lo ideal son los esfuerzos intermitentes o progresivos, como por el tenis, el voleibol, las artes marciales o natación.
Por supuesto, ante todo se debe realizar el deporte o actividad de preferencia, y saber que la actividad física puede traer grandes beneficios en quienes padecen asma, por ello, si practicas actividad física con asma, ten en cuenta los factores antes dichos que te permitirán ejercitarte de forma placentera y segura.
Vía | Bebés y Más
Imagen | Herval
Ejercicio: lo mejor para prevenir y tratar la osteoporosis (II)
Después de haber presentado el tema en el post anterior sobre ejercicio físico y osteoporosis en este caso nos centraremos en enumerar y explicar algunos de los beneficios del ejercicio físico como medida de prevención y tratamiento de la osteoporosis.
El ejercicio físico en la osteoporosis es un pilar básico que no hay que olvidar en favor de otros tratamientos (médico, farmacológico…) sino que es un elemento más que hay que incluir en un tratamiento global para conseguir reducir los daños producidos por esta enfermedad.
Beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis
A nivel muscular: Estimula el desarrollo muscular, lo cual repercute en la remodelación del hueso, que se hace más resistente, preparado para resistir esfuerzos y tensiones. Además, una musculatura potente actúa protegiendo al hueso ante golpes o caídas.
A nivel articular: El ejercicio físico estimula la movilidad articular, lo cual hace que la persona esté más preparada a responder ante situaciones como desequilibrios, evitando la caída.
Equilibrio y coordinación: El ejercicio físico hace que la persona esté más preparada a responder a estímulos inesperados. En el ejercicio físico se trabaja fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación, lo cual ayuda a que el cuerpo esté activo y preparado, siendo menos propenso a sufrir caídas y teniendo mayor aguante en caso de que se produzcan.
A nivel mental: Está más que comprobado que la actividad y el ejercicio ayudan a que la persona se encuentre más ágil a nivel mental. Esto sobre todo es importante en edades avanzadas, ya que habilidades como equilibrio y coordinación dependen mucho de capacidades mentales, pero es necesario que se entrene desde la juventud para conseguir los mejores resultados.
A nivel social: Un riesgo de la osteoporosis es sufrir una caída en el domicilio que provoque una fractura y que no haya nadie cerca para atender a esa persona. Una persona activa, saludable, que se relacione con otras personas, aumenta su red de conocidos, lo cual, además de servir de apoyo y estímulo, puede ser vital en caso de emergencia. La persona es un todo, y las relaciones sociales también ayudan a minimizar las consecuencias negativas de un accidente.
Ejercicio como medida preventiva de la osteoporosis
Por todo lo dicho, hay que tener muy claro que la osteoporosis no se previene a los 50 años, cuando el médico nos dice que en las pruebas aparecen indicios de la enfermedad, sino que hay que prevenir la osteoporosis desde la juventud.
La alimentación que tengas de niño, joven y adulto joven es la que va a hacer que tu organismo esté en forma cuando te hagas mayor. Tomar calcio cuando ya empieza la osteoporosis está demostrado que no reduce significativamente el riesgo de fractura. Hay que empezar a prevenir desde la escuela.
Una persona habituada al ejercicio, actividad al aire libre y otros hábitos saludables va a llegar más preparada a la edad en que la osteoporosis pueda empezar a dar problemas. No solo porque el ejercicio ayude a mantener la densidad ósea, sino porque una persona acostumbrada al ejercicio tiene menos tendencia al sedentarismo, y posee mejor equilibrio, coordinación y otros recursos para al menos reducir el impacto de enfermedades como la osteoporosis.
Ejercicio como tratamiento de la osteoporosis
Esto no quiere decir que no se pueda hacer nada una vez que ya se es mayor, se ha tenido una vida sedentaria y te dice el médico que tienes osteoporosis.
Si bien la prevención es mucho más eficaz cuando se hace desde jóvenes, una vez que ya empieza la enfermedad todavía se puede hacer mucho por reducir los efectos negativos que produce.
Hay que tener claro: medicamentos, dieta (aporte de leche, calcio, vitamina D…) por sí solos no mejoran significativamente el problema. La densidad ósea subirá, pero no lo bastante como para reducir el riesgo de fractura.
El ejercicio físico tendrá que ser apdaptado a las necesidades de cada persona, trabajando sobre todo fuerza muscular así como equilibrio, coordinación y movilidad articular.
Conclusión
La osteoporosis es una enfermedad que ataca de forma silenciosa, afectando a un gran número de hombres y mujeres, y con consecuencias muy limitantes si se producen fracturas, por lo que es vital un cuidado de la persona (ejercicio físico, hábitos saludables, alimentación, entorno social…) para hacer que las consecuencias negativas desaparezcan o, al menos, sean mínimas.
Imagen | Informatique
En Vitonica | Las fracturas de osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años
En VItonica | Actividad física y osteoporosis
Ejercicio: lo mejor para prevenir y tratar la osteoporosis (I)
La osteoporosis es un mal que afecta a muchas personas a partir de cierta edad (especialmente a mujeres), y que puede tener consecuencias muy negativas en una edad avanzada. El ejercicio físico ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis y las consecuencias negativas que la acompañan, como son las fracturas.
Para prevenir la osteoporosis hay que hacerlo desde edades tempranas, y está demostrado que el ejercicio físico en la osteoporosis ayuda tanto a su prevención como a minimizar las consecuencias una vez que ya se ha producido.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis consiste en la pérdida de la densidad de los huesos del organismo. Esto quiere decir que pierden consistencia (se vuelven porosos, de ahí el nombre de la enfermedad) y se hacen más frágiles.
Suele evidenciarse en edades avanzadas, y afecta más a mujeres debido a la menopausia (las disminución de la producciónd de hormonas repercute en el hueso), aunque también afecta a los hombres.
Consecuencias de la osteoporosis
La osteoporosis en sí no tiene por qué dar sintomatología alarmante. A no ser que sea un caso avanzado, por ejemplo con aplastamientos de vértebras que provoquen dolor, no tiene por qué dar molestias.
El problema es que, al estar el hueso debilitado, es más fácil que una caída, golpe o esfuerzo provoque una fractura. Son frecuentes sobre todo las fracturas de cadera, muñeca y vértebras.
Por lo tanto, el verdadero problema de la osteoporosis es que el hueso está más predispuesto a sufrir fracturas, que pueden llegar a ser muy incapacitantes, sobre todo si ocurren en personas mayores. En estos casos la recuperación es más lenta, y puede provocar una importante pérdida de autonomía para las actividades de la vida daria (asearse, vestirse, caminar…).
El hueso como tejido vivo
Es habitual pensar en el esqueleto como un armazón que soporta músculos, ligamentos, órganos y el resto de tejidos. El error está en creer que el hueso es un soporte sin más.
El hueso es un tejido vivo que está contínuamente cambiando, remodelándose para adaptarse a las necesidades del organismo. En el hueso se refuerzan las áreas sometidas a carga o tensiones musculares mediante líneas de fuerza, al igual que un constructor refuerza las áreas de un edificio que tiene que soportar más peso colocando columnas o contrafuertes.
La carga y el ejercicio como remodeladores del hueso
Los principales estímulos que hacen que el hueso cambie para adaptarse a los esfuerzos son la carga y las tracciones musculares.
La carga, es decir, simplemente desarrollar la actividad cotidiana de pie o caminando, venciendo la resistencia de la gravedad, o realizar actividades que requieran transportar peso (llevar una maleta o mochila al trabajo, las bolsas de la compra, cargar con tu hijo pequeño…) son estímulos que fomentan el refuerzo de las estructuras óseas del organismo, sobre todo en aquellas zonas que son puntos que soportan mayor carga.
Es por esto que en astronautas o, sin irnos más lejos, personas que pasan largo tiempo sin realizar actividad (encame prolongado debido a una enfermedad), el hueso pierde esta estructura tan sólida y queda debilitado, ya que el cuerpo no mantiene algo que no se utiliza, de la misma manera que también se pierde la masa muscular en estas situaciones.
Las tracciones musculares, es decir, las contracciones y elongaciones del músculo cuando realiza ejercicio, provocan estímulos sobre el hueso en el que insertan. De la misma forma que el ejercicio físico estimula a las fibras musculares a crecer, también este mismo estrés provoca que se desarrollen refuerzos en el hueso para mantenerlo listo para responder a estas tensiones.
Alimentación, medicación y osteoporosis
Además de las cargas y el esfuerzo físico, una medida fundamental para mantener el hueso en buen estado es llevar a cabo una alimentación equilibrada, saludable y con un buen aporte de calcio. Además, también es necesario una exposición al sol (unos quince minutos tres veces en semana son suficientes) para que se produzca vitamina D, que actúa en el organismo ayudando a fijar el calcio a los huesos.
Existen medicamentos que aportan calcio al organismo. El problema es que se suelen tomar cuando ya es tarde, es decir, cuando ya hay signos claros de osteoporosis. En estos casos el margen de mejora producido por los medicamentos es muy limitado. No aumentan significativamente la densidad del hueso como para hacerlos más resistentes a fracturas. Por sí solos no van provocar mejora. Si no se modifican el resto de factores (evitar sedentarismo, ejercicio físico de intensidad adecuada, alimentación saludable…) el riesgo a sufrir fracturas va a permanecer.
Conclusión
Además de la medicación para la osteoporosis (suplementos de calcio…) es necesario un estilo de vida sano (tomar el sol…) y activo, con ejercicio intenso (adaptado a la persona), buena alimentación (sana, equilibrada) y teniendo en cuenta que la osteoporosis es un mal que afecta a todo el organismo, por lo que es necesario mantener a todo el cuerpo en buen funcionamiento para poder hacerle frente o, mejor aún, prevenirla.
En la segunda parte de este artículo contaremos más sobre los beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis.
Imagen | Mike Baird
En Vitonica | Recomendaciones para prevenir la osteoporosis
En Vitonica | La práctica de ejercicio previene y mejora la osteoporosis
TECNOLOGIA Y EQUIPAMIENTO
Suunto Ambit, el primer reloj para deportistas aventureros
En lo que respecta a equipamiento deportivo, sin duda las mejoras son notables en los últimos años, y Suunto, la marca líder en instrumentos aptos para el aire libre, nos presenta un gadget ampliamente mejorado: el Suunto Ambit, un reloj ideal para deportistas aventureros, pues es funcional a cualquier deporte outdoor.
Esquiadores, corredores, ciclistas de montaña, amantes del triatlón o el trekking, así como alpinistas pueden encontrar en el Suunto Ambit un compañero ideal de sus aventuras, pues combina GPS con funciones ideales para entrenar al aire libre como barómetro, medidor de altitud, de temperatura, brújula, así como indicadores de tu esfuerzo como son la frecuencia cardíaca, velocidad y distancia.
El nuevo Suunto Ambit cuenta además con una robusta carcasa y una batería que posee 50 horas de autonomía si sólo se emplea la función GPS, y para que no sea incompatible con ningún deporte al aire libre, el nuevo reloj es resistente al agua y sumergible hasta 100 metros de profundidad.
Los datos que obtiene el completo reloj ideal para deportistas aventureros pueden cargarse en Movescount.com, donde podemos analizar el esfuerzo y comparar con entrenos anteriores.
Este gran reloj que puede convertirse en un gran compañero de aventuras además de nuestro reloj cotidiano, saldrá al mercado el 1 de marzo de este año a un precio que aun no imaginamos.
Sitio Oficial | Suunto
Video | MovesCountbySuunto
¿Auriculares que monitoricen nuestras constantes vitales?
Leo una noticia muy interesante sobre una tecnología que, si bien todavía está en pruebas, puede ser de gran utilidad para la población en general y para deportistas en particular. Se trata de la tecnología V-LINC de la empresa Valencell, que afirma que, utilizando su sistema, se pueden monitorizar parámetros de salud desde los auriculares que usan los teléfonos móviles o reproductores multimedia.
Al parecer los auriculares son de tamaño pequeño, nada aparatosos, y llevan integrado el mecanismo que permite obtener mediciones. Los auriculares pueden monitorizar diversos parámetros de salud como la frecuencia cardíaca y respiratoria, calorías quemadas, distancia recorrida y otros.
Valencell se encargaría de licenciar su tecnología a otras empresas para que estas la implementen en sus productos, de tal forma que podría existir una amplia gama de gadgets destinados a deportistas empleando esta forma tan cómoda de medir algunos parámetros muy interesantes para el entrenamiento.
Según el fabricante, su tecnología puede ser aplicada en deporte, salud, para monitorizar a bomberos, soldados, equipos de emergencia y otros usos donde se requiera conocer información sobre diversos parámetros de salud de la persona.
La tecnología ha sido presentada recientemente, por lo que pasará algún tiempo hasta que veamos productos que la lleven integrada. No obstante, me parece un avance muy positivo, tanto para deportistas como para otro tipo de personas que necesiten monitorización fácil de este tipo de parámetros, como pueda ser para hipertensos o pacientes con algun tipo de patología cardiovascular.
Via | Valencell V-LINC Technology
Imagen | Freddy the Boy
Teléfonos móviles: pequeños consejos de ergonomía y seguridad
Este corto pero interesante vídeo muestra algunos consejos básicos de ergonomía y seguridad al usar el teléfono móvil que es útil no olvidar.
Creo que es importante repasar estos conceptos. Si bien son muy básicos, seguro que hay alguno que se nos pasa por alto, por lo que no viene mal de vez en cuando repasar consejos sencillos de ergonomía y seguridad con el teléfono móvil.
En el vídeo muestra la importancia de:
Usar manos libres en el coche, más por seguridad vial y por evitar un accidente que por simple ergonomía. Con el bajo precio que tienen actualmente me parece increible que todavía haya personas que ponen en riesgo su vida y la de los demás al hablar por el teléfono mientras conducen.
Emplear dispositivo manos libres (auriculares, bluetooth…) si necesitas utilizar el teléfono mucho tiempo, o tienes que utilizar ambas manos para anotar algo que te están diciendo o realizar alguna otra tarea. Evitarás tener que mantener el teléfono inclinando la cabeza, con la incomodidad que esto supone y los dolores de cuello y hombro que puede provocar.
Utilizar el teléfono con las dos manos: una para sujetarlo, y la otra para manipular, abrir aplicaciones, marcar, etc. Así evitas sobrecargar las articulaciones de una mano y repartes el esfuerzo entre las dos manos, con lo que el riesgo de problemas se reduce.
Mantener el cuello en una postura no forzada. Colocar la cabeza en una postura natural, no forzada, y no mantenerla muchos minutos.
No utilizarlo por la calle mientras caminas (riesgo de tropiezo, accidente). Solemos pensar que podemos hacer varias cosas a la vez, y es cierto. Pero también es cierto (demostrado en estudios) que baja enormemente el rendimiento en cada tarea que se hace de forma simultánea. Mejor no arriesgarse, y utilizar el móvil solo cuando no haya riesgo.
Tenerlo desconectado (o en silencio) en eventos (cine, teatro…). Esto es más por educación que por otra cosa. Si la llamada es importante, utiliza el modo silencio (no vibración) y ten el teléfono a la vista. Para hablar, sal a un lugar donde no molestes a otras personas.
Uso no demasiado prolongado sin descansar (no más de 15 minutos sin despegar los ojos de la pantalla del teléfono) y relizar ejercicios sencillos de movilidad de manos y estiramientos musculares para prevenir daños en estas pequeñas y sufridas articulaciones. Es necesario utilizar el teléfono en una postura que nos resulte cómoda, e ir descansando cada pocos minutos, tanto las manos, como la espalda y la vista prefieren utilizar el móvil 5 minutos y descansar 1 que utilizarlo media hora sin parar y luego descansar más tiempo.
Como he dicho antes, son normas muy básicas, muy simples, pero seguro que hay alguna que nos saltamos. Estamos tan acostumbrados a utilizar el teléfono en el trabajo, en casa, cuando salimos a la calle, a hacer deporte… que siempre hay algo que se nos pasa por alto a la hora de vigilar cómo lo usamos. Muchas veces no somos conscientes de los riesgos, por eso es bueno repasar estas normas y tener la precaución de cumplirlas.
Vídeo | Youtube
En Vitonica | Los riesgos de sujetar el teléfono con el hombro
Cinco aplicaciones móviles para mejorar los entrenamientos
La tecnología y el deporte están muy unidos habitualmente, y en Vitónica ya nos hemos hecho eco de esto en infinidad de ocasiones. Es cierto que cada vez son más las aplicaciones que nos permiten mejorar los entrenamientos y nos sirven de gran ayuda a la hora de conseguir buenos resultados. En esta ocasión lo que queremos hacer es destacar las cinco aplicaciones más completas para mejorar nuestros entrenamientos.
En el mercado podemos encontrar muchas aplicaciones para los diferentes dispositivos y sistemas móviles. Cada vez son más las empresas que se han lanzado a sacar estas herramientas para mejorar y facilitar la actividad deportiva de todos los que las utilizamos. A pesar de todo, muchas de ellas no son tan aconsejables por su dificultad de manejo y por las pocas ventajas que nos ofrece. Por ello nosotros vamos a dar una lista de los que consideramos de más utilidad.
Nike GPS
En primer lugar vamos a destacar un clásico, y uno de los pioneros. Se trata del Nike GPS. Esta herramienta está creada por la famosa marca de ropa deportiva para facilitar la labor a las personas que practican carrera de modo habitual. Esta aplicación lo que hace es memorizar nuestro recorrido indicando la manera en la que lo estamos realizando, la velocidad, las calorías quemadas… Además de mostrar una evolución a lo largo de las jornadas, ya que memoriza los resultados anteriores. Es una buena herramienta para controlar rutas y resultados.
Full Fitness
Full Fitness es la siguiente aplicación en la que nos vamos a detener. También es otra de las pineras. Lo que la diferencia de la anterior es que esta simplemente se centra en el trabajo anaeróbico encaminado a conseguir la hipertrofia muscular. Es cierto que nos ofrece algunas alternativas de actividad cardiaca, pero no es su fuerte, sino que nos ofrece alternativas diferentes y distintos ejercicios para trabajar cada parte del cuerpo. Con unas ilustraciones y animaciones que nos muestran como se hace cada ejercicio, nos ayudará a mejorar los resultados de nuestro entrenamiento. Además, podemos seleccionar los ejercicios por grupo muscular y por tipología de equipamiento.
Cyclemeter
La tercera aplicación que vamos a destacar es Cyclemeter. Ésta está pensada para los amantes de la bicicleta, ya que está pensada para establecer y medir rutas para realizar en bicicleta. Esta aplicación nos ofrece diferentes parámetros, como la ruta que hemos seguido o alternativas realizadas por otros usuarios, así como la altitud, la velocidad media, el tipo de terreno… Es una buena manera de dejar constancia de las rutas que hacemos y de la progresión que estamos llevando a cabo.
Smartrunner
Al igual que la aplicación descrita anteriormente, existe en el mercado otra de similares características pero con un abanico más amplio de posibilidades. Nosotros vamos a destacar la conocida como Smartrunner. Esta aplicación combina el asesoramiento por gps y el seguimiento de la rutina de entrenamiento desde parámetros como la altura, la velocidad, las distancia recorrida, rutas similares… Lo que enriquece esta aplicación y la hace más utilizable es que se puede adaptar a todo tipo de deportes como la carrera, el esquí, el senderismo. Es una herramienta multidisciplinar que se puede aplicar a todo tipo de actividades pues tiene la capacidad de memorizar rutas en cada disciplina.
Abdominales en ocho minutos
En último lugar vamos a destacar una aplicación que nos ayudará a conseguir unos abdominales fuertes. Se trata de la aplicación Abdominales en ocho minutos y está enfocada a trabajar esta parte de nuestro cuerpo. Esta herramienta es destacable porque nos ofrece los mejores ejercicios abdominales dependiendo de nuestras características y condición física, así como diferenciados por zonas. Lo más destacable de la aplicación es lo ilustrativa que resulta y lo fácil que son de entender todos y cada uno de los ejercicios que nos muestra a través de animaciones y de videos.
Imagen | uriondo
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